Лёгкий путь
Елена Мостовая · Valencia · Online
Структура программы
| День | Тема | Формат | Длительность |
|---|---|---|---|
| День 1 | Знакомство и заземление | Большой комплекс · видео 0173 | ~35 мин |
| День 2 | Утренние практики | Уроки 1 · 2 · 3 (Плечи · Лёгкие/Позвоночник · Скрутки) | ~6–8 мин |
| День 3 | Энергия и циркуляция | Уроки 4 · 5 · 6 (Массаж Ци · Даньтянь · Взмахи руками) | ~6–8 мин |
| День 4 | Углубление и интеграция | Урок 7 + Большой комплекс · видео 0174 | ~30 мин |
| День 5 | Вечернее расслабление | Уроки 8 · 9 · 10 (Тряска · Дыхание 4-7-8 · Сканирование) | ~15 мин |
Вводные записи · 3 записи
Добро пожаловать на курс
Личное приветствие Елены. Почему цигун, для кого этот курс, как относиться к первой неделе практики. Аудио, ~3 мин.
Подкаст «Что такое цигун»
Что такое цигун, чем отличается от йоги и фитнеса, как устроена энергия ци, чего ждать в первые дни практики. Аудио, ~5 мин.
Как работать с курсом
Структура 5 дней, как встроить практику в расписание, что делать если пропустила день, принцип повторяемости. Аудио, ~3 мин.
День 1 · Знакомство и заземление
Самый длинный день курса. Задача — не выполнить идеально, а пройти от начала до конца и почувствовать ритм. Тело начнёт «узнавать» комплекс со 2–3-го прохождения.
Стойка ма-бу — базовое заземление
Классическая базовая стойка цигун для всех упражнений. Расслабить плечи, перенести вес в стопы, согнуть колени, почувствовать связь с землёй.
Фрагмент видео 0207
Глубокое дыхание животом
Базовое дыхание цигун, которое запускает правильный дыхательный паттерн в теле. В даосских практиках живот (нижний даньтянь) — главный энергетический центр.
Фрагмент видео 0203
Цигун — пробуждающий комплекс. Активация энергии
- Скрутки — начало комплекса
- Заземление и базовая стойка
- Дыхание антистресс со звуком «Хааа»
- Свобода от напряжения и стресса
- Баланс эмоций
- Активация энергии
- Массаж Ци
- Концентрация внимания, ясное мышление
День 2 · Утренние практики · Уроки 1–3
Три коротких упражнения встраиваются в утро прямо после умывания. Цель — мягкая активация тела без перегрузки нервной системы. Делать до завтрака и до телефона.
Раскрытие плеч
Мягкие вращения и раскрытие плечевого пояса после сна. Снимает скованность, восстанавливает подвижность верхней части тела, активирует кровообращение в шее и плечах.
Активация лёгких, углубление дыхания, активация позвоночника
Три упражнения в одном блоке: раскрытие грудной клетки, расширение дыхания и пробуждение позвоночника. Запускает правильный дыхательный паттерн на весь день.
Видео 0209
Дыхание после сна + активация позвоночника через скрутки
Мягкие скручивания позвоночника в сочетании с дыханием. Пробуждает межпозвонковые диски, убирает утреннюю скованность, запускает циркуляцию энергии.
Видео 0203
День 3 · Энергия и циркуляция · Уроки 4–6
Работа с энергией напрямую. Массаж акупрессурных точек, активация даньтяня и ключевое упражнение для циркуляции ци. Тело уже знакомо с базовыми движениями — сегодня идём в глубину.
Массаж Ци — активация энергии через точки акупрессуры
Стимуляция ключевых акупрессурных точек для активации потока ци. Снимает блоки, усиливает циркуляцию, возвращает ощущение тепла и лёгкости в теле.
Работа с даньтянем
Активация нижнего даньтяня — главного энергетического центра в даосской традиции. Накопление жизненной силы, укрепление основы, заземление через центр.
«Взмахи руками» — подъём энергии, тонификация, очищение печени
Ключевое упражнение для циркуляции ци. Активирует подъём энергии снизу вверх, тонифицирует все системы тела, очищает меридиан печени от застойной энергии.
Видео 0225
День 4 · Углубление и интеграция · Урок 7 + Большой комплекс
Самый насыщенный день после первого. Короткая малая практика разогревает тело перед большим комплексом. Задача — почувствовать разницу между первым и четвёртым днём.
Малая практика — разогрев перед большим комплексом
Короткий разогрев суставов и мягкая активация тела перед большим комплексом. Подготавливает сухожилия, суставы и дыхательную систему к более глубокой работе.
Циркуляция и баланс — Комплекс антистресс
- Разогрев суставов сверху вниз
- Активация даньтяня
- Циркуляция энергии по меридианам
- Баланс нервной системы
- Антистресс — финальная интеграция
День 5 · Вечернее расслабление · Уроки 8–10
Финальный день цикла — мягкий и восстанавливающий. Три практики последовательно снимают напряжение тела, успокаивают нервную систему и готовят к глубокому сну.
Подготовка ко сну: «Тряска» · Звук Хааа · Мягкий массаж Ци
- «Тряска» (pumping) — антистресс, сброс напряжения из тела
- Целительный звук «Хааа» — звук сердечного центра, меридиан перикарда, эмоциональный баланс и свобода от стресса
- Мягкий массаж Ци — успокоение перед сном
Видео 0207
Дыхание 4-7-8
Успокаивающая дыхательная техника: вдох 4 счёта — задержка 7 — выдох 8. Активирует парасимпатическую нервную систему, снижает уровень кортизола, готовит тело ко сну.
Подготовка ко сну — сканирование тела
Медленное осознанное сканирование тела от стоп до макушки. Освобождает остаточное напряжение, переводит внимание внутрь, завершает цикл практики полным расслаблением.
Все уроки — сводная нумерация
Добро пожаловать на курс
Аудио · ~3 мин
Подкаст «Что такое цигун»
Аудио · ~5 мин
Как работать с курсом
Аудио · ~3 мин